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轻食培训:轻食沙拉中蔬菜如何焯水更科学?怎样水煮蔬菜更健康?

发布时间:2020/1/13 14:10:27

蔬菜在膳食中所占比例仅次于粮食,哪怕在西餐中(比如披萨、三明治、汉堡、沙拉等),蔬菜都是不可或缺的,我们每天都必须摄入足量的蔬菜。随着轻食风的日益盛行,越来越多的白领上班族都加入了“吃草”的队伍,除了一些可直接生吃的蔬菜,其他的蔬菜都是需要烹饪的。但并不是所有人都能掌握科学的蔬菜烹饪方法生活中有很多人都认为煎、炸、炒都不健康,只有焯煮才最健康。但蔬菜水煮和蔬菜焯水也是有很多门道和讲究的,操作不当也会造成蔬菜营养的大量流失。

清洗时尽量保持完整

     各类蔬菜应该先清洗再分切,清洗时可整颗冲洗,或者是用清水浸泡洗涤,可以多换几次水,但不要用蛮力揉搓蔬菜,这样能有效去除蔬菜中的污垢和残留的农药。清洗时最好用凉水,热水或者是开水会直接造成蔬菜营养的流失。

分切不要切得太细碎

    不会是焯水还是水煮,都尽可能保持蔬菜的完好,减少切面以及与水接触的面积,这样就能减少蔬菜营养的过度流失。即便是分切成块状的,也尽量是大块状的,不能太碎、太小。如果蔬菜原料很多,可以用大锅,或者是分批投放。

锅内要有充足的水量

     焯煮蔬菜不能用太小的锅具,因为水量一定得充足,这样加入蔬菜后,水温就不会下降很多。通常建议蔬菜和水的比例是1:6(至少是1:5)。

    水量再少也得都能没过所有蔬菜才行,否则会延长焯煮的时间,更会影响蔬菜的质地和口感,而营养也就流失得更多了。为确保水处于沸腾状态,每次投入蔬菜的量要适当,可分多次进行。

沸水中投入少量食盐

    加食盐的目的并不是调味,这1%的食盐可以在焯煮的过程中提供帮助,让蔬菜处在细胞内外浓度相对平衡的环境中,可减缓可溶性营养物质流失的速度。加盐量不能多,一般小半勺就足够了。

用旺火维持煮沸状态

    加水煮沸后,也要一直保持大火力,这样投入蔬菜后,水能快速恢复至沸腾的状态。而沸水中几乎不含氧气,就可破坏蔬菜中氧化酶的活性,从而减少蔬菜中可溶性营养素的损失。也因此,水量要充足,所有投入的蔬菜都要没入水中,减少与氧气接触的机会。

焯煮不能太久要快速

      很多蔬菜都含有水溶性营养物质,在烹饪的过程中对高温很敏感,因此我们要尽可能缩短焯煮时间,动作要快速。一般的茎叶蔬菜焯煮仅需数十秒,时间最好不要超过10分钟。否则不仅营养物质会流失,食材的色香味都会变差。

未必要用滚水来烹

     焯煮一些容易熟的蔬菜,可以等水滚沸后再投入,这样可缩短烹煮时间。而对于体积较大、不易煮熟的食材,比如土豆、玉米、胡萝卜、甜菜头等,可以在水未完全沸腾的状态下投入,在有限的时间内才能确保它们会被煮熟。

捞出后需要迅速降温

    由于焯煮后的蔬菜温度还很高,出锅后直接与空气接触,很容易发生热氧化,而造成营养素的损失(特别是绿色蔬菜)。因此,焯煮后的蔬菜要及时冷却降温,可以投入冰水中降温,或者是摊开后利用冷风吹凉。待其降温后可适量拌入橄榄油,阻断与氧气的接触。

     蔬菜应采用“高温短时”的烹饪方式进行加工处理吗,这样才能有效减少蔬菜中的营养损失。

而焯水和水煮是目前大家最常用到的方法,它不仅可以去除异味、草酸、硝酸盐等,而且还能让蔬菜的颜色更鲜亮,让我们更安全、更健康地食用蔬菜。

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